Витамин В2 не так «популярен», как его братья – тиамин, пиридоксин и
цианокобаламин (В1, В6, В12), но его полезность от этого не уменьшается. Этот
витамин называют «витамином красоты», так как от нормальной концентрации этого
вещества в нашем организме зависит состояние кожи, ногтей и волос…
Но обо всём
по порядку.
Витамин В2 был открыт случайно. В начале ХХ века было
замечено, что под воздействием тепла некоторые витамины группы В вели себя
по-разному: одни разрушались, а другие оказывались более устойчивыми к высоким
температурам. Это наблюдение позволило отделить витамин В1, очень неустойчивый
к действию тепла, от витамина В2, который легко переносит высокие температуры,
совершенно не меняя своей молекулярной структуры. В 1933 г эту устойчивую к
теплу молекулу выделили из вещества, окрашенного в жёлтый цвет, и назвали
«лактофлавином». Затем это вещество искусственно синтезировали, и оно получило
своё нынешнее название «рибофлавин». Такое название обусловлено тем, что
молекула вещества образована из двух веществ: рибозы и флавина (природного
жёлтого пигмента).
В организме человека рибофлавин синтезируется кишечной
микрофлорой. Как и все витамины группы В, витамин В2 является водорастворимым,
легко всасывается и выводится из организма, не накапливаясь. Из всех форм
витаминов группы В витамин В2 расходуется быстрее всего. И хотя человеку
требуется совсем немного этого вещества – всего каких-то 1,5-2,5(!)мг – нужно
всегда помнить, что недостаток его чреват многими неприятностями. Например, от
недостатка витамина В2 очень сильно страдает наша кожа, появляются фурункулы,
язвочки, неровности и т.д.
Рибофлавин способствует активации ферментов,
превращающих углеводы и жиры в энергию. Именно витамин В2 расходуется больше
всего, когда мы занимаемся спортом или физическим трудом – он превращает накопленную в виде
жиров и углеводов энергию в мышечную активность. Этот витамин играет также
большую роль в обменных процессах, когда из белка создаётся крепкая мышечная
ткань. Если человек постоянно испытывает физические или психические стрессы, то
ему требуется особенно много витамина В2, так как он, в сочетании с множеством
других факторов, способствует выбросу гормонов стресса (адреналина из коры
надпочечников). И ещё от него зависят энергичность и темперамент человека.
Наряду с витамином А рибофлавин жизненно необходим для
нормального зрения. Он защищает сетчатку глаза от вредного воздействия
ультрафиолетовых лучей, уменьшает утомляемость глаз, участвует в образовании
зрительного пигмента (пурпура), обеспечивает более яркое восприятие цветов
окружающего мира и разных степеней освещённости, а также ускоряет привыкание
глаза к темноте или свету при резкой смене освещённости. Это особенно важно для
водителей, управляющих автотранспортом в тёмное время суток, в моменты
ослепления фарами встречных автомобилей.
Рибофлавин особенно хорошо работает в содружестве с
другими полезными веществами. Вместе с фолиевой кислотой витамин В2 продлевает
жизнь красным кровяным тельцам (эритроцитам) и участвует в создании новых
кровяных телец в костном мозге. Кроме этого, он помогает усваивать железо и
вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в
крови. Именно поэтому больным анемией
рекомендуют принимать железо вместе с рибофлавином и фолиевой кислотой. Это
особенно важно для беременных женщин: врачи отмечают, что у них часто
наблюдается недостаток этих веществ. Кроме того, недостаток витамина В2 опасен
для будущего ребёнка – без него в развивающемся плоде нарушается обмен веществ
в ядрах клеток, ответственных за содержание наследственной информации. Учёные
также считают, что рибофлавин чрезвычайно важен для предотвращения выкидышей.
Возникновение дефицита витамина В2 тесно связано с
уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения, так
как при недостатке белка потери этого витамина резко увеличиваются. Об этом
должны знать строгие вегетарианцы, исключающие из своего рациона мясные
продукты, молоко и яйца. Признаки арибофлавиноза (авитаминоза рибофлавина)
проявляются нескоро, примерно через 3-4 месяца полного отсутствия витамина В2 в
пищевом рационе. При этом развиваются заболевания кожи, появляется сухость,
трещинки, «заеды» в уголках рта. Ярким примером развитого авитаминоза В2
является вид языка – он становится пурпурного цвета, поражаются и другие
слизистые оболочки. Сильно снижается острота зрения, появляется мышечная
слабость, возникают депрессивные состояния. При тяжёлых формах арибофлавиноза
серьёзно страдает нервная система. Нехватка рибофлавина – одна из
распространённых проблем, возникающих у неопытных вегетарианцев и веганов. Её
можно решить при помощи белков, содержащихся в бобовых, орехах и прочих
растениях, но следует помнить, что там их в разы меньше, чем в продуктах
животного происхождения.
Но если вы всеядны, то ужастики, описанные выше, вам
не грозят. Дневную потребность в витамине В2 можно удовлетворить, включив в
рацион кислое молоко (кефир или простоквашу) и 50-100 г сыра или творога.
Причём количество витамина в твороге зависит от его мягкости – чем больше в твороге сыворотки, тем больше в нём рибофлавина. Кроме молочных продуктов,
витамин В2 содержится в дрожжах, жирной свинине, говядине, баранине, печени,
почках, макрели, зелёных листовых овощах, крупах, кашах из цельного зерна,
отрубях и продуктах с ними, яйцах, арахисе, миндале, какао.
Витамин В2 хорошо переносит высокую температуру, но
зато не любит света и воды. Молоко в стеклянной банке, стоящей на подоконнике,
через 2 часа теряет свыше 50% рибофлавина, а через 3,5 часа – уже 70%, поэтому
если вы решили приготовить простоквашу, то лучше поставить банку в тёмное
место. Хранить хлеб, сыр и другие продукты также желательно в тёмном месте, так
как свободные радикалы, активизированные ультрафиолетовым излучением,
«набрасываются» в основном на молекулы рибофлавина.
Много витамина теряется при длительном промывании
овощей в проточной воде, а также при сливании отваров после их варки. Если вы
размораживаете мясо или овощи, то потери витамина В2 очень велики, поэтому
замороженные овощи лучше сразу класть на сковороду или в кипяток, а мясо
размораживать в слабо нагретой духовке, завернув его в фольгу. Кстати, долгое
хранение в морозилке замороженных овощей или мяса также приводит к потерям
витамина В2 – до 1% в день!
Несколько слов о факторах, снижающих
уровень витамина В2 в нашем организме. Это, прежде всего, лекарства,
применяемые в психиатрии, пероральные противозачаточные средства, которые
содержат гормон эстроген, борная кислота, содержащаяся в более чем 400 (!)
средств домашнего обихода (стиральные порошки, к примеру). Недостаточная или,
напротив, повышенная функция щитовидной железы значительно снижает уровень
витамина В2. Щёлочь и алкоголь также нельзя назвать друзьями рибофлавина.
Хотя некоторые считают, что большое количество
витамина В2 не может принести большого вреда, нужно всё же помнить, что при
отсутствии в рационе растительных масел чрезмерно большие дозы рибофлавина
могут вызвать у человека ожирение печени. Поэтому будьте аккуратнее со
всевозможными БАДами и витаминными комплексами.
Здоровья и Красоты!
